高德娱乐掌握技巧骑乐无穷

　　在对抗焦虑、调节情绪的诸多方法中，运动总是被提及。其中，有一种运动越来越受到年轻群体和上班族追捧，这便是“骑行”。近期，一些热门骑行线路一度出现“堵自行车”现象。骑行不仅仅是单纯的短途通勤方式，还是一项集速度、耐力、力量于一体的运动方式，既能放松紧绷的神经，让人更快乐，又可以强壮心肺、增长肌肉，同时也是人们追求健康生活、享受沿途风景的一种新选择。

　　但随着“骑行热”不断升温，健康和安全问题也逐渐显现。在户外骑行中，我们应该注意什么？如何避免骑行过程中的错误动作导致运动损伤？怎样才能健康安全骑行？让我们一起聊聊骑行这件事。

　　骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有好处——

　　骑车能加快心跳，促进血流，当血液快速流动摩擦血管壁，会产生可以放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮，进而改善血管功能。

　　骨骼除了承重，还有造血和储存钙的作用。骑车时骨骼适当受力，会促进钙质吸收，强化骨骼。

　　骑行时，心率的变化依据蹬踏速度和地势起伏而变。坚持骑行可让心肌收缩更有力，提高心肺功能。

　　骑行会产生“后燃效应”，即身体的代谢率、燃烧热量和脂肪的效率，不仅在骑车时增加，在骑行结束后还会维持数小时。

　　长期骑行可以激活股四头肌、臀肌、小腿腓肠肌。强有力的肌肉既能避免运动损伤，也会对骨关节起到保护作用，同时延缓关节老化。

　　研究发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20—30分钟，他们进入睡眠所需要的时间减少了一半，总睡眠时长增加近1小时。

　　经常骑行能够帮助减轻心理压力，缓解焦虑和沮丧情绪，培养乐观和积极向上的良好心态。

　　在骑行过程中，我们要充分注意身体各部位的动作标准，避免由于骑行过程中的错误动作导致运动损伤。

　　选择富有弹性的坐垫，并调整到合适的高度，以脚后跟踩到脚踏板最低点时腿正好伸直为佳。骑车时两腿要保持平行，用力均衡，膝盖靠近车架的横梁，避免左右摆动。肘部和双肩要靠下，全身放松。

　　保持身体正直，微微前倾，手臂自然弯曲，不要过度紧张。背部挺直，但不要过度用力，以减轻腰部压力，防止出现由于腰背部压力过大导致腰肌劳损或者上背部僵硬疼痛等问题。

　　抓握把手时应尽量自然，肘关节微曲，缓冲手臂的震动，避免前臂肌肉的过度疲劳。在骑行的时候，应该让重心均匀分配到鞍座和把手上，减少肩、肘、腕关节的压力，避免由于上肢关节压力过大引起关节不适。

　　注意蹬踏动作应由大腿和臀部主导发力，确保下肢的发力感良好，避免小腿过度发力导致痉挛等问题。同时，膝关节与脚尖的方向保持一致，不要让膝盖内扣，保证良好的下肢力线，减少膝关节的受伤风险。

　　建议合理调整鞍座高度，不要让下肢在骑行时完全伸直，避免由于下肢膝关节过度伸展导致的膝关节疼痛及小腿抽筋等问题。

　　开始骑行时，大家要根据自己的生活习惯和运动习惯，选择合适的运动量。一般情况下，首次骑行时间保持在30分钟左右，骑行速度应保持均匀。每周保持2—3次的训练量，之后再逐渐增加运动量。不要过度运动，具体的运动量可参照心率强度，一般运动时的心率应控制在最大心率的60%—80%。最大心率可以用220减去年龄来估算，也可以参考骑行结束后第二天清晨的身体反应，原则是第二天不感到明显疲劳。

　　利用早晨和傍晚的时段骑行。避开气温高、紫外线强的中午时段，路线要尽量安排在平坦车少的路上。白天尽可能选择有树荫的自行车道骑行。

　　骑行有助于身心健康，但骑行时间过长反而会适得其反。建议连续骑行时间最好控制在1小时左右。如果单次骑行时间过长，可以每骑30分钟就停下来，推车走3—5分钟，再继续骑。

　　骑自行车的时候需要做好自身保护措施，头盔、防护镜、手套等装备一定要穿戴齐全。骑行中还要注意眼睛注视前方，提前观察路况，以便及时反应。开始骑行时可以在安全场地多加练习，掌握动作要领，以提高骑行的效率和安全性。

　　部分骑行的爱好者因为膝盖受到了损伤，成了康复科的“病友”。数据显示，专业骑手中约有15.9%受到膝伤困扰，而在业余骑手中，这一比例更达到27.6%。

　　专家表示，正确的骑行本身并不会损伤膝盖，但一些爱好者没有充分了解骑行运动便草率加入，往往会令膝盖很“受伤”。

　　63岁的陈先生（化姓）是一位旅游达人，他通过某娱乐平台看到不少与他年龄相仿的骑行爱好者环游世界的视频后，觉得这样的方式实现了旅行、锻炼身体两不误，雷厉风行的他便砸重金购买了一整套骑行装备，毅然开始了旅程。

　　由于每天保持不低于100余公里的骑行里程，高德娱乐两年多的时间里，陈先生骑行了3万多公里。然而，正当他休整后，准备出发前往下一个沿海城市之际，此前偶尔会隐隐作痛的膝盖竟然再次发作，连走路正常屈伸都成了问题。经多番辗转后，假期期间，他来到长江航运总医院康复治疗部就诊。

　　经细致查体，医生发现陈先生的右膝关节酸痛明显，走路时呈显著弹响，以致行走功能严重受限。完善检查显示，陈先生的右膝关节腔内有大量积液、内侧副韧带损伤、外侧半月板前角二度损伤、髌骨软化症等结果高德娱乐，陈先生被确诊为右侧膝关节中度损伤。

　　详细了解其患病经过及骑行特点，该院康复治疗部康复技师长杨凯表示，陈先生在骑行前没有远距离的骑行经验，在长达两年余的时间里，他习惯右侧腿发力高强度骑行，最长的一天甚至骑行220公里，加上年龄增长本就会造成膝盖退行性变化等原因，共同导致右侧膝关节长期过度用力且未得到充分休息高德娱乐，这才引发了逐步加重的损伤。

　　该院康复医技团队为陈先生制定了肌肉牵伸、关节松动、半月板复位等手法治疗辅以超短波、磁疗、津波等理疗。目前，经一个疗程治疗，他已逐步恢复正常行走。

　　杨凯表示，正确的骑行本身并不会损伤膝盖，高德娱乐但一些爱好者在没有充分了解骑行运动之前便草率加入，往往会令膝盖很“受伤”。比如，骑行前是否选择了一辆适合自己的自行车；骑行中是否正确使用自行车并保持了正确的骑行姿势，以及在不同的骑行路面是否适时调整了自行车的挡位等等，正是由于没能注意这一系列骑行细节，进而导致骑行一段时间后发现自己的膝盖反而出了问题。

　　武汉市第六医院康复医学科副主任张鼎补充介绍，公路自行车或山地自行车的坐板较高，一些驴友长时间骑行公路自行车时，身体处于趴着的状态，虽然骑行过程中更容易发力，风阻系数较小，但处于这种姿势的部分骑行者在注视前方时脖子会呈现后仰的状态，长时间的上颈段代偿后伸位，可能还会造成颈部肌肉疲劳甚至损伤。

　　骑行一族该如何科学骑行、保护膝盖？杨凯建议，首先应充分了解骑行，并根据自己的性别、身高和体型选择适合的自行车等骑行装备；骑行前调整好坐垫高度。以坐在自行车上踏板处于最低位时，后脚跟与踏板刚好接触为宜；保持正确的骑行姿势。骑行时两腿要保持平衡，膝盖靠近横梁，切忌左右晃动。踩踏自行车时以前脚掌发力，膝关节处于微屈的状态为宜；控制强度，量力而行。刚开始骑行时要根据自己身体的承受能力选择合适的骑行距离，并循序渐进增加骑行距离；骑行前应充分做好热身，可以穿长裤或佩戴护膝，切记不要让膝盖受凉，特别是在冬天骑行时应尤其注意。

　　张鼎提醒，不管何种运动形式，一旦频率过快便容易造成运动损伤，因此骑行过程中要学会合理利用挡位，学会变速、保持踏频。特别是新手一定要学会变速，应根据不同的地形、路面，选择合适的变速，可以节省大量体力。